Esporte & Saúde #10 - Overtraining

Sabe o que é Overtraining? Trata-se de um problema que ocorre quando o atleta faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. 

Ao tentar melhorar o desempenho em treinamentos e provas, os atletas exageram no volume da atividade física sem ter o descanso adequado e escolhem uma dieta incorreta. 

As consequências, no entanto, vão da ordem muscular, passando por problemas nas articulações, e resultam em malefícios no sistema imunológico e no aspecto psicológico do individuo. 

Causas e prevenções

Acredita-se que o overtraining esteja diretamente relacionado com uma estratégia de treino denominada "teoria da supercompensação", que se fundamenta no princípio da sobrecarga progressiva. Essa teoria afirma que as reservas energéticas gastas durante o processo de contração muscular são repostas apenas no período de recuperação, ou seja, de descanso.

A diferença entre treino forte e overtraining:

TREINO FORTE: Você é capaz de sair, treinar e voltar.

OVERTRAINING: Você não é capaz de sair para treinar forte, o corpo reclama do aquecimento ao final da atividade. Na maioria das vezes, o atleta nem consegue começar a parte principal do treino.

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As causas fisiológicas e metabólicas:

- Elevação do nível do cortisol (hormônio que quebra o tecido muscular para formar energia);

- Déficit proteico;

- O catabolismo (reações de quebra de moléculas para produzir energia) supera o

anabolismo (reações de síntese de substâncias);

- Estresse no sistema nervoso central provocando distúrbios hormonais;

- Tempo insuficiente para reparar os micro traumas no músculo esquelético provocados pelo exercício.

Problemas que o overtraining traz aos atletas:

- Perda de condicionamento físico com perda de força e resistência;

- Dor muscular persistente;

- Sensação de fadiga crônica;

- Elevação significativa da frequência cardíaca em repouso (este é um sinal bem típico);

- Mudança de humor com quadro de depressão e irritabilidade;

- Queda da resistência imunológica;

- Perda da qualidade do sono.

Alimentação balanceada

O melhor meio, portanto, de se evitar o overtraining é não permitindo que ele apareça. Além de não extrapolar seus limites nos treinos, é importante descansar bem entre uma atividade e outra e manter uma alimentação balanceada.

A alimentação equilibrada é fundamental: hidratação, ingestão de todo os grupos, individualizada para cada esporte e período de treinamento, se preocupando com os alimentos no pré-treino, durante e após (recuperação). 

Dietas restritivas, desequilibradas e com baixa ingestão de carboidratos agravam o overtraining. Confira:

- Frutas, verduras e legumes: são fontes de vitaminas e minerais que participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético; contração, reparação e crescimento tecidual e muscular; defesa antioxidante, resposta imune, ritmo cardíaco, condução do impulso nervoso, transporte de oxigênio e saúde óssea. 

Apesar de sua relativa escassez na dieta e no organismo, os minerais e as vitaminas são os principais reguladores da saúde e das funções orgânicas.

- Carboidratos: o metabolismo de carboidratos tem papel crucial no suprimento de energia para atividade física. No exercício de alta intensidade, a maioria da demanda energética é suprida pela energia da degradação dos carboidratos, disponíveis para o organismo através da dieta e são armazenados no nosso corpo em forma de glicogênio muscular e hepático. Sua falta leva à fadiga.

- Proteínas: elas também ajudam na reposição das reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física, esta ingestão deve acontecer junto com alimentos que são fonte de carboidratos. 

A associação de carboidratos com proteínas é muito importante para a recuperação do treino, repondo as reservas de glicogênio muscular e sendo fonte de aminoácidos essenciais. A maior absorção acontece até duas horas após a atividade física. 

Ingerir pouca proteína faz com que o corpo não se recupere nos treinos, mas o excesso pode levar a problemas renais e doenças cardiovasculares.

Pode ser necessária a suplementação de alguns nutrientes como:

- Glutamina: regulação da síntese proteica inibe o catabolismo muscular, a participação no sistema imune e nas células intestinais. A suplementação oral de glutamina falha em induzir a elevação na sua concentração plasmática, pois as células do epitélio intestinal consomem a maior parte deste aminoácido, entretanto esta suplementação poupa a glutamina do corpo (endógena), aumentando a disponibilidade deste aminoácido para outros tecidos.

- Ômega 3: ação anti-inflamatória e estimulação do sistema imune.

- Antioxidantes (vitamina A, E, C; selênio; zinco; cromo) : combate aos radicais livres e estímulo ao fortalecimento do sistema imunológico.

- BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) reequilibram a quantidade de triptofano, diminuindo a síntese de serotonina evitando a fadiga central, recuperação muscular.

- Bebidas isotônicas/jujubas ou gel de carboidratos: repositores de glicose, sódio e potássio.