Esporte e Saúde #21 - Alimentação, pós e pré-treino
Bom, hoje vamos falar um pouco sobre a alimentação, pós e pré-treino. Vejo que muitas pessoas tem dúvidas sobre esse assunto, ou muitas vezes não dão a devida importância para essas refeições, que faz toda diferença para maximizar os resultados desejados.
Independente da atividade física ou os objetivos, é errado treinar de “barriga vazia” ou apenas comer umas torradinhas, ou deixar de se alimentar depois do treino; pois a pessoa não terá energia para treinar, atrapalha o desempenho, a recuperação e os resultados.
Sem o alimento como fonte de energia, acontece um desgaste muscular, o famoso (catabolismo), por isso muita gente fala que treina, treina, treina e não consegue resultados.
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Atividade física e dieta balanceada andam sempre juntas e é sempre importante considerar cada perfil, peso, idade, estatura ou objetivo, para que possa se adequar a quantidade de carboidratos e proteínas, segundo especialista existem umas regras básicas, que vou citar abaixo:
Pré Treino:
- Para que você tenha um bom desempenho nos treinamentos, é importante consumir carboidratos, em média de 25 a 30gr (generalizando), assim você terá energia para aumentar a força e resistência.
- A Proteína também tem seu papel importante pois irá proteger os músculos durante o treino.
- Então se o seu pré-treino for seu almoço/jantar pode ser uma das opções de carbos e proteínas;
- Para refeições como almoço/jantar é indicado esperar no mínimo 1 hora e 30 minutos para começar o treino.
- Carboidratos, como batata doce, mandioca, arroz integral, macarrão com atum ou frango, omeletes com legumes e etc.
- Proteínas, como carnes magras, frango, peixe (tudo cozido), ovos..
- É legal acrescentar saladas que são ricas em fibras e gorduras boas como o azeite e as castanhas.
- Se for seu café da manha/lanche da tarde ou refeições intermediarias, poderá ser, lanches com pão integral, queijo branco, atum ou frango;
- Panquecas proteicas.
- Frutas com iogurte e cereais ou vitaminas de frutas.
- Se for praticar a atividade logo após acordar, você vai precisar de energia rápida, então deve ingerir um carboidrato com alto índice glicêmico, então o lanche pode ser com o pão branco, frutas com mel ou suplemento como carboidrato.
Pós Treino
- A refeição pós-treino é importante para recuperação e construção muscular, recuperar a energia e renovar o corpo como um todo.
- Nessa refeição o corpo irá repor as energias e os estoques de glicogênio, é indicado logo em seguida, consumir um carbo de alto índice glicêmico, para além de repor as energias, ajudar na absorção da proteína.
- Logo após o treino então pode consumir, por exemplo, uma colher de uva passas ou 4 damascos.
- Uva passas, damasco ou suplementos (dextrose) também são indicados para consumir em treinos longos (mais de 1 hora), para repor e manter as energias no meio do treino.
Até 30 minutos do treino, o ideal é tomar um Whey Protein, pois tem uma absorção rápida, mas se não faz uso de suplemento ou se está na hora do almoço/jantar, seu pós-treino poderá ser sua refeição completa, com carbo, proteína e gordura boa, ou se forem refeições intermediárias, poderá ser um lanche natural com atum, frango, ovos, omeletes, panquecas proteicas, enfim. O importante é que essas refeições sejam ricas em carboidratos e proteínas.
E claro, manter uma alimentação saudável durante todo o dia, beber muita água, principalmente durante os treinos e como sempre, sejam bem vindos a uma vida mais saudável!
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